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Salute e benessere

Mindfulness nel quotidiano: come iniziare

Dott.ssa Silvia Gatti
Pedagogista

Mindfulness. Oramai una disciplina sdoganatissima. Come tutte le discipline che non approfondiamo da subito e lasciamo un po’ nel “sentito dire”, ha il potere di scatenare in noi delle idee tutte personali su come debbano svolgersi. Idee che fungono da potenti resistenze che ostacolano la loro messa in pratica. Però, caspita: abbiamo ben compreso che la Mindfulness ha in sé qualcosa di benefico, letto che ha il potere di abbassare il cortisolo, l’ormone dello stress, calmare il nostro stato interno, addirittura abbassare lo stato infiammatorio del nostro corpo e quindi agire anche sul dolore fisico, e che è persino essere utile nella gestione di malattie caratterizzate dal dolore cronico come Emicrania, Cefalea, Fibromialgia e Vulvodinia. Studi scientifici confermano che sull’ansia ha grande potere, ed in generale implementa il nostro benessere.
Allora, direi che vale proprio la pena di farci un pensierino in più.

Prima di conoscerla io la associavo a lunghi e pesanti esercizi di meditazione e di controllo del respiro perché ciò che innanzitutto si legge sulla Mindfulness è che è associata a meditazioni buddiste. E io ho dei pregiudizi rispetto alle mie capacità in merito di meditazione. Non potete vedere il mio volto ma l’urlo di Munch spiegherebbe benissimo la mia espressione mentre immagino me che faccio meditazione immobile e superconcentrata!!
Ok, ognuno ha i propri limiti. Ok, meglio superarli.

Zittire la vocina interiore che ci tortura: consapevolezza del momento presente

Ognuno di noi si avvicina a una determinata disciplina o scuola di pensiero e inizialmente, nella sua testa, fa connessioni proprie. Io facevo le mie. Solo dopo aver avuto un quadro maggiormente dettagliato mi sono resa conto che la base fondamentale della Mindfulness è la consapevolezza del momento presente: stare nel qui e ora con il mio corpo, senza giudizi a quello che accade mentre lo faccio.
Sulla carta è qualcosa di meraviglioso, non credete?
Zittire finalmente la vocina interiore che ci tortura tutto il santo giorno! Quella che come un ottovolante ci porta su e giù tra passato, con la conseguente rabbia, frustrazione, nostalgia, tristezza, dipendenza, ed il futuro, con ansia, preoccupazione, il non sentirci mai all’altezza di nulla e la paura. Chi non vorrebbe spegnere quell’odiosa vocina? Alzate la mano!!!!!

Lasciar andare: sperimentiamo con lo spirito scherzoso del gioco

Quello che ho imparato è che non è necessario iniziare per forza dalle cose che ci appaiono più complesse per approcciarci a qualcosa di nuovo e che per stare nel presente senza giudizio non occorre cominciare con il fare cose trascendentali o che richiedano una fatica costante percepite come un dovere oppure come modalità di controllo di ciò che viviamo.
Perché, in realtà, nessuno ci chiede di controllare un bel niente! Anzi! Tutto il contrario.
La parola d’ordine è lasciar andare.
Meraviglia, no?! Stare nell’attimo presente, consapevoli del nostro corpo, senza manifestare giudizi ai nostri pensieri e sensazioni, non vuol dire trasformare le emozioni seguendo difficili esercizi.
Vogliamo tenerci la rabbia? Teniamocela. L’ansia? Perfetto. Noi ce la teniamo lì ben stretta. La posteggiamo. E mentre è lì posteggiata (c’è l’antifurto inserito, lo abbiamo messo noi, siamo scrupolosissimi nel tenerci rabbia e ansia, vero? Eh, lo so, lo so.
Ecco, dunque, tranquilli: mentre sono lì posteggiate, le nostre emozioni, noi semplicemente ci occupiamo del presente. Un po’ come quando facciamo partire la lavatrice e andiamo a leggere un libro o dare un occhio al pc. La lavatrice continua a funzionare, no? Bene.

E la cosa, più bella, almeno per me, è che non devo assumere strane posture per iniziare nel quotidiano ad allenarmi a stare nel presente, perché, lo avrete capito, non è proprio il mio forte (ad oggi) l’attività fisica o tutto ciò che riguardi una certa coordinazione dei muscoli del mio corpo!!

Tra resistenze e convinzioni limitanti: andare oltre attraverso il quotidiano

Non sono brava con le posizioni meditative, ci arriverò, passo dopo passo, ma ad oggi, davanti alle indicazioni di come mi devo posizionare io divento matta. Allora, immaginatemi quando leggo o ascolto cose come: “La posizione che ora devi assumere è eretta ma rilassata, devi stare dritta come se ci fosse una corda immaginaria che ti sostiene ma non devi essere tesa. Appena avrai raggiunto la posizione potrai fare a meno della tua corda immaginaria”.
E ciao! Allora!? Se la corda mi sostiene tenendomi dritta, a casa mia, sono tesa eccome. Se poi mi dite che una volta raggiunta la posizione devo disfarmi della corda, l’immagine nella mia testolina è questa: io che crollo come un sacco vuoto di patate!!!!! Ok, però non demordo. Proseguiamo: “Bene! (???) Adesso passiamo alle gambe: le gambe, i palmi dei piedi ben ancorati a terra (???), incrociate ma non troppo (???). Incrocia e posiziona i piedi in modo da essere comoda e da mantenere i muscoli morbidi”.
Come no! Perché io abitualmente incastro i piedi nelle cosce, ci sto comodissima proprio, e soprattutto, mantengo la schiena e la testa perfettamente erette (ma non tese), senza la corda immaginaria! Rido. Rido molto!
Generalmente i primi tentativi sono finiti così: Ok. Mi fa male la schiena, accendo la tv, Netflix, e come direbbe il mio nipotino: “E Bom!” Ahahhaa.

Soluzioni alternative per iniziare: sollecitiamo la nostra parte creativa

“Iniziamo da cose più fattibili per me”, mi sono detta.
Perché il segreto è un po’ questo: trarre da ogni disciplina gli insegnamenti utili a noi e piuttosto che arrendersi alle resistenze (fisiche, emotive, psicologiche..) pensiamo a questo:

Da cosa potremmo iniziare per sperimentare l’effettivo benessere che potremmo trarre da qualcosa che promette benessere come in questo caso la Mindfulness?
Pensiamo a qualcosa che ha lo stesso principio ma che ci riflette maggiormente. Facciamo qualcosa che ci genera gioia nel farlo. Che è più “nostro”.
Iniziamo così. Poi ci avvicineremo alla tecnica più raffinata con facilità e naturalezza perché avremo sviluppato senso di autoefficacia e quindi saremo motivati a sperimentarci.

Sì insomma, mi sarebbe piaciuto stupirvi con magnifici esercizi immaginativi, visualizzazioni guidate e tecniche per la respirazione consapevole (che nella pratica, giuro, mi vengono anche discretamente bene!) ma sono qui, a scrivere, nero su bianco, e il senso adesso, è dare spunti per attivare la parte creativa e attiva di noi.
Per cui, per quanto vi faccia ridere, vi racconterò come affettare le zucchine sia un’ottima tecnica Mindfulness!!!
Urlo di Munch?!!!!! Ahahhaa. Immagino di sì.

E, sì, non credo che molti pedagogisti lo suggerirebbero senza vergognarsi amaramente ma a me hanno insegnato a fare con quel che c’è e con quel che sono. Quindi vi racconterò semplicemente da cosa ho iniziato io.

Stare presenti a se stessi, senza giudizio, mentre si compie una semplicissima azione quotidiana

Intanto scelgo la verdura tra quelle conservate in frigo: zucchine tonde! La forma mi piace molto, anche il colore. Gusto ottimo!
Allora ecco che sciacquando la zucchina con l’acqua fredda sento scorrere sulle mani l’acqua e ne percepisco temperatura e consistenza concentrando la mia attenzione proprio sulle mie mani, e mentre sento scorrere l’acqua tra le mani e ne percepisco la temperatura e la morbidezza, inizio a sentire anche la diversa sensazione della buccia della zucchina sul palmo della mia mano. E’ liscia, a tratti ruvida, più calda. Prendo il coltello o e posiziono la zucchina. Percepisco la temperatura dell’ortaggio, diversa da quella del coltello che impugno nella mano destra. Sento il rumore del primo taglio. Ad ogni fetta rotonda avverto il rumore, la sensazione tattile, la temperatura e mentre faccio questo inizio a percepire i muscoli del braccio che si contraggono e rilasciano per portare a termine l’operazione. Inizio a tagliare a strisce le fette tonde e continuo a percepire la sensazione al tatto. Lee mie mie orecchie, nel silenzio, sembrano aver acuito la capacità di cogliere il rumore dei tagli netti, gli occhi più focalizzati nell’osservare la forma dei dadini che sto producendo. E a questo punto, mi accorgo del mio respiro e con esso del piacere che viene generato nella parte frontale della mia testa, come un formicolio. Le spalle sono morbide, allineate e ho sempre più voglia di scoprire nuove sensazione ad ogni mio movimento. Mi accorgo di avere la fascia lombare in tensione, sistemo la postura. Va meglio. Non penso a nient’altro se non a quello che sta accadendo al mio corpo mentre faccio qualcosa di molto semplice e familiare.
Potrei andare avanti a descrivere ogni microscoperta ma avete colto il senso: accorgersi. Consapevolezza. Stare lì con quello che accade.

Paura che la nostra concentrazione perda mordente e che la vocina interiore prenda il sopravvento?

Lo farà. Ricordiamoci di fare senza pretendere di riuscire al 100 per 100 subito di ottenere la performance top. Ci arriveremo con l’allenamento.
La nostra testa esce dal momento presente? Osserviamo. Accorgiamoci. Non succede nulla. Va bene così. Sicuramente a un certo punto, tornerà a noi la voce quotidiana. Tutto quello che dobbiamo fare è essere consapevoli e ricominciare a sentire le sensazioni tattili e a sentire le sensazioni del nostro corpo mentre prestiamo attenzione a ciò che svolgiamo.
Va benissimo così: dentro e fuori.
Solo l’allenamento ci permetterà di prolungare il tempo della presenza. L’importante è restare lì, con la nostra consapevolezza, osservando quello che accade dentro di noi, accogliendolo senza alcun giudizio.

E voi? Che attività molto “familiare e quotidiana” potreste scegliere per iniziare? Ci servono spunti, racconti, esperienze, moltissime attività pratiche. A qualcuno potrebbe piacere sperimentare la “presenza” mentre stira, lava i piatti, cammina, piega i panni, lava i vetri, gioca con il cane, lavora a maglia. Qualsiasi attività può fungere da approccio.
Avvicinarsi alla meditazione è affascinante e molto utile, ed altro rispetto a questo primo approccio.
Il punto è che, come in tutte le cose, prima di scoprire a quanto possiamo puntare in alto, vanno sciolte le resistenze e le convinzioni limitanti. Iniziare da ciò che ci è più vicino è velocemente fruibile, è il primo passo. Ditemi la vostra, confrontiamoci.